Fysisk aktivitet er bra for oss. Det tror jeg det er få, hvis noen, som vil si seg uenige i. I dagens samfunn sliter vi med å dra oss ut av komfortable senger og sofaer. Mange er aktive, men det er også svært mange som ikke er det. Disse har økt risiko for sykdom, og legger i så måte beslag på helsevesenet. Det er et velkjent problem.
Noe det derimot ikke snakkes så mye om, er de som trener mer enn de bør. Det finnes flere av disse enn du tror. Det er ikke bare de ekstreme maratonløperne som faller i denne kategorien. En del «vanlige folk» gjør også det. Kjører du ofte beinharde styrketreningsøkter, eller har fått dilla på intervalltrening, er det godt mulig du er en av overtrenerne.
Hva er vi genetisk anlagt for?
I en relativt ny forskningsartikkel med tittelen «A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World» utforsker legen Evan L. O’keefe og kardiologen Carl J. Lavie hva som er det optimale aktivitetsprogrammet for oss mennesker. De ser tilbake på vår evolusjonshistorie, trekker inn rapporterte aktivitetsmønstre hos jeger-sanker grupper og vurderer koblingene mellom bevegelse og helse. Én av tingene de konkluderer med, er at både veldig mye og veldig lite trening er suboptimalt.
Ikke akkurat revolusjonerende det. Det er noe de fleste av oss forstår intuitivt, og som jeg har snakket en del om tidligere. Allikevel ønsker jeg å fremheve artikkelen, da den er spot on med tanke på det jeg formidler omkring aktivitet og helse.
Her et lite utdrag:
Humans living ancestral, pre-industrial lifestyles not only exhibited diversity in their aerobic physical activity but by necessity also engaged in activities that augmented fitness across several domains. Daily exertion entailed constructing, climbing, carrying, butchering, leaping, digging, and picking amongst others. Whereas the hunt resembled high-intensity interval training, these activities of daily life required feats of strength and flexibility akin to cross training. The multifaceted nature of this regimen is of critical importance as it produces higher levels of cardiorespiratory fitness while conferring resiliency and minimizing likelihood of injury.
Senere går forfatterne inn på farene med overdreven trening. De understreker at koblingen mellom fysisk aktivitet og helse følger en buet kurve. Spesielt når man kommer opp i mer enn 3-4 harde økter i uken, er det en fare for at man gjør mer skade enn nytte. Dette er noe som gir god mening i lys av vår forhistorie, som inkluderte mange fysiske utfordringer, men ikke beinharde treningsøkter med tunge vekter, stevnevisjoner eller pulsklokke.
For utholdenhetstrening, ser vi at maratonløpere og andre som trener veldig mye er utsatt for plakk i hjertemuskelen, uregelmessig hjerterytme og hjerteattakk. Menneskekroppen er rett og slett ikke laget for slike ekstreme anstrengelser. Når det kommer til styrketrening, fant en større studie på området at 2 økter i uken fremsto som det optimale med tanke på forebygging av kardiovaskulær sykdom og død. Man kan fint kjøre flere, men da er det lurt å passe på at hver økt ikke blir for lang eller tung. Evolusjonært sett gir det god mening å ha vektbærende aktivitet flere ganger i uken, og eventuelt også flere ganger om dagen, men da i moderasjon. Dette er noe jeg selv har fått sansen for, og som kan implementeres i hverdagen i form av kortere helkroppsøkter med strikk, kroppsvekt og det man ellers måtte ha av motstandselementer. Man kan få mye gjort om man kjører effektivt i 10-30 minutter.
Noe jeg liker med artikkelen til O’keefe og Lavie er at de trekker frem viktigheten av lek. En god del av den aktiviteten vi mennesker har bedrevet har ikke vært direkte innrettet mot anskaffelse av mat eller vedlikehold av leir, men sosialisering og ferdighetsutvikling.
Play is a mammalian invention that dates back at least 80 million years. This playful physical interaction with others has been conserved through evolution because it helps to bond us with our fellow mammals, reduces anxiety, hones our agility, and augments physical strength and stamina—all of which improves our odds of surviving in the wild as well in the modern urban jungle. But we mammals are generally compelled to play not because we are consciously trying to reap these benefits to mental and physical health, but rather because play is fun. Therein lies the true power of play—we choose to make it a priority because it enhances our enjoyment of life.
The sweet spot
Hva som er den perfekte dosen for hver enkelt vil avhenge av blant annet kjønn, treningstilstand og helsesituasjon. En utfordring i samfunnet i dag er at majoriteten er i dårlig helse. Svært mange er overvektige, og kronisk lav-grads betennelse er en folkelidelse. Dette som følge av vår unaturlige levemåte, i et miljø veldig ulikt det vi er tilpasset.
Individer i dårlig helse tåler mindre fysisk anstrengelse. Jeg får nesten vondt inni meg når jeg ser programmer som «The Biggest Loser», der svært overvektige presses til det ytterste. Dette er syke mennesker, som overhodet ikke er rustet for et beinhardt treningsregime. I slike tilfeller er det bedre å fokusere på vekttap og helseforbedring gjennom godt kosthold, med et supplement av aktivitet på lav-middels intensitet (gåing, sykling, badminton, osv.), samt noe hardere trening. Dette gir ikke like heftig TV, men det er sunnere for deltakerne.
Personer i bedre helse har godt av noe mer trøkk, men også de bør være varsomme. Mer er ikke nødvendigvis bedre, spesielt når det kommer til ting vi har liten eller ingen evolusjonær erfaring med, slik som tung vektløfting, hard langdistanseløping og kvalmefremkallende CrossFit WODs. Slike aktiviteter bør, slik jeg ser det, begrenses om målet er å ta vare på helsen.
Dette er også det O’keefe og Lavie konkluderer med:
Just as the Ache were singing as they trotted along with their fellow tribesman during their hunts, it is not individual subjecting themselves to the solitary 20-mile run who is the recipient of the most cardiovascular benefit, but rather those performing high amounts of low intensity exercise in combination with moderate amounts of moderate to high intensity exercise, with their peers, in an outdoor environment, preferably also with regular sessions of physically interactive play or dancing.
Evolusjonsmedisin 