Nylig skrev jeg en artikkel om ernæring for vektnedgang. Her tenkte jeg å gjøre det samme, men rettet mot fysisk aktivitet. Idrettsernæring favner alt som har å gjøre med næringsbehov ved trening og sport. Jeg vil hevde at det ikke er utpreget komplisert. Det er dog noen ting man bør være bevisst på for å legge til rette for god prestasjon.
Litt annerledes prinsipper
Det du vil se i listen under, er at det er mange av de samme tingene man bør tenke på som treningsperson og ‘vanlig person’, men at det er noe annerledes føringer for førstnevnte. Faktisk må man i visse tilfeller gjøre det motsatte av det man ville gjort om man var en litt overvektig og utrent kontorarbeider.
Kroppens energiomsetning økes og endres når man beveger seg mer. Det er grunnen til av det finnes en egen subdisiplin av ernæring kalt idrettsernæring. Hadde det vært akkurat de samme kravene og prinsippene som ved vanlig ernæring, ville det ikke vært behov for slik spesialisering.
Nøkkelpunkter for god prestasjon
Karbohydrat
Under trening på moderat til høy intensitet benytter kroppen seg i hovedsak av karbohydrat i form av lagret glykogen. Vi finner mest av dette i muskler og lever, hvorav førstnevnte er viktigst ved bevegelse. Spesielt når vi anstrenger oss veldig, som ved sprint og tunge løft, dominerer karbohydrat som energikilde, da som en del av anaerob (uten oksygen) energiomsetning.
At glykogen er en hovedenergikilde ved trening, er grunnen til at idrettsutøvere har så stort fokus på å få i seg nok karbohydrat. Det finnes også de som eksperimenter med varianter av høyfettkosthold, men disse hører til sjeldenhetene. Man kan gjøre kroppen bedre rustet til å forbrenne fett, men ved høyere intensiteter vil det fortsatt være karbohydrat som er den foretrukne og beste energikilden.
Hvor mye karbohydrat du trenger, avhenger av hvor mye og hardt du trener. Er du en mosjonist eller golfspiller, trenger du ikke spesielt mye stivelse og sukker. Er du derimot en som trenger hardt flere ganger hver uke, og kanskje til og med noen ganger to økter om dagen, bør du inkludere en god del poteter, fullkornsprodukter, frukt og bær i kostholdet. Har du noen økter som er veldig lange og harde, bør du også vurdere å innta karbohydrat underveis i treningen, i lettfordøyelig drikke.
Protein
Ved siden av karbohydrat, er det protein det er klart mest fokus på innen idrettsernæring. Grunnen til dette er enkel: protein er essensielt for muskulær oppbygging og tilpasning. Inntar du ikke nok protein, vil det gå utover restitusjonsfasen. Det sagt, så trengs det ikke enorme mengder for å bygge muskler. En del inntar for mye. Det er et problem, både for lommeboka og helsa.
Vi mennesker har en sterk appetitt for protein, noe som betyr at vi kan la oss veilede til riktig inntak. Trener du mye, vil du naturlig nok spise mer, og da vil også proteininntaket gå opp. Sørger du for å inkludere moderate mengder fisk, kjøtt, egg og belgvekster i kostholdet vil du naturlig oppnå et betydelig inntak. 1.5 gram per kilo kroppsvekt per dag kan være en grei rettesnor å forholde seg til, uten at man trenger å telle – det er tilstrekkelig å være bevisst på måltidssammensetningen.
Protein bør fortrinnsvis komme fra ekte mat. Jeg har snakket mye om farene med proteinpulver, som kan forstyrre tarmfloraen, gi kviser og øke risikoen for kronisk sykdom. Ikke alle proteintilskudd er like ille, men på generelt grunnlag oppfordrer jeg treningsfolk jeg til å styre unna den tilskuddskategorien, til fordel for hel mat fra plante og dyreriket. Det er den maten som har støttet opp om vår evolusjonshistoriske utvikling og tilpasning.
Energitetthet
Mens ikke-trenende har godt av å velge matvarer med lav til moderat energitetthet, bør personer som trener mye ligge noe høyere på kaloriskalaen. Det er rett og slett ikke mulig å drive en idrettsutøver på brokkoli og torsk. Skal man kun spise kalorifattig mat må man spise enorme mengder for å erstatte energiforbruket. Som idrettsutøver bør man absolutt inkludere grønnsaker i kostholdet, men man vil også ha behov for mer potente kalorikilder, slik som nøtter, rosiner, smør, olivenolje, ris og peanøttsmør.
Det å få i seg nok kalorier står som en hovedutfordring innen idrettsernæring. Kostholdet bør være sunt, men samtidig forholdsvis energitett. En konflikt tydeliggjøres, i den forstand at det i hovedsak er maten med lavere energitetthet som regnes som den mest helsefremmende. Man vil ikke nødvendigvis kunne spise et «perfekt» helsefremmende kosthold om man er veldig aktiv.
I praksis vil den naturlige strategien være å etterstrebe å optimalisere helseverdien i kostholdet så langt det lar seg gjøre, inn under det næringsbehovet som foreligger. Man bør ha godt med fiber og antioksidanter, samt begrense mengden raffinert sukker og fett, men samtidig passe på å komme opp i det energiinntaket som trengs. Man bør tillate noe «usunn» mat og ernæringsprodukter man kanskje ellers ikke ville inntatt.
Måltidsmønster
Mens Ola og Kari Nordmann har godt av å legge inn mer spiseavbrekk i hverdagen, har treningsentusiasten godt av å spise forholdsvis regelmessig. Spesielt de som trener flere ganger om dagen vil støte på problemer om de innskrenker spisevinduet kraftig. Man må da spise veldig mye på kort tid. Det vil også gjøre det vanskelig å optimalisere energilagrene og -tilførselen til trening.
Det å være fysisk aktiv i fastet tilstand er flott. Det er gunstig for helsen, og helt normalt, evolusjonært sett. Dog kan det å trene på tom mage gi en prestasjonsdipp under lengre økter. Det er i hovedsak økter på moderat intensitet, med moderat varighet (~30-60 min), som passer godt i fastet tilstand. Man kan også holde på lenger enn dette, men da med noe begrenset tempo og belastning.
Ideelt sett bør man ha et større måltid, bestående av karbohydrat med lav-moderat glykemisk indeks (som i havregryn, grønnsaker eller brun ris) og noe fett og protein, en stund (~1.5-2.5 time) før en krevende økt. Alternativt, om det ikke passer seg, kan man ta seg en godt moden banan, litt tørket frukt og en neve nøtter tettere opp mot økten. Større måltider bør unngås, da det fort vil gi mageubehag. Skal man ha en ny økt forholdsvis kort tid etter den første, bør man innta raskere karbohydrater også kort tid etter treningen, for å akselerere glykogen-gjenfylling og restitusjon.
Helse
Det å ha god helse er svært viktig for treningsfolk, da hard fysisk aktivitet legger stor belastning på kroppen. Det er en stressfaktor. Spesielt personer som driver med tung styrketrening, langdistanseløp og Iron Man-type strabasiøsiteter har et betydelig helsebehov. God tarmflora, immunstatus og hormonprofil gir bedre innhenting og prestasjon, samt mindre risiko for skader og sykdom.
Det å se svært overvektige mennesker bli presset opp mot spypunktet i programmer på TV, er ikke et pent syn fra et helsefaglig ståsted. Jeg skjønner at det kan være underholdende for seerne, men det utgjør en fare for slankerne, som er syke, med alvorlig overvekt, metabolske forstyrrelser og kronisk betennelse gående. Mye bedre ville det vært å fokusere på gradvis livsstilsomlegging, vektnedgang og helsenormalisering, med stegvis opptrapping av treningsintensitet.
At helse er så viktig for treningsentusiasten, er noe som ofte neglisjeres. Fokuset blir overveldende på å dekke protein-, karbohydrat- og energibehov, uten tilstrekkelig annerkjennelse av alt det andre som er av betydning, slik som å få i seg godt med omega-3 fettsyrer, begrense inntaket av kraftig bearbeidet mat, optimalisere vitamin D status og spise en del økologisk. Smart trening er tilpasset helsetilstand – kroppen pushes ikke hardere enn tåleevnen.
Kort oppsummert
Som utøver bør man…
- Innta nok karbohydrat, i form av mattyper som frukt, bær, søtpotet og fullkorn, til å fylle glykogenlagrene mellom økter og dermed gi kroppen gode energiforutsetninger for prestasjon på høy intensitet
- Sørge for et moderat inntak av proteinholdig føde, som sjømat, egg, viltkjøtt og belgvekster, i alle hovedmåltider, for å støtte opp om muskelvevets rekuperasjon og oppbygging
- Innta mat med moderat til høy energitetthet, som oljer, tørket frukt og nøtter, for dekke energibehovet med mindre matmengder
- Spise forholdsvis ofte, med et fokus på optimalisering av matinntak før, under og etter økter, for å ha godt med energi til både trening og restitusjon
- Etterstrebe å få og opprettholde god helse, deriblant gjennom omega-3 fettsyrer, antioksidanter, fiber og vitamin D, for å støtte opp om fysisk utfoldelse og prestasjon
Evolusjonsmedisin 