Mange ønsker å gå ned i vekt. Overvekt og fedme er blant vår tids mest utbredte livsutfordringer. I tillegg til å være uestetisk, er mye fett på kroppen uheldig for helsen. Det øker risikoen for alt fra ryggproblemer til diabetes til hjerte-karsykdom.
Til syvende og sist er det energiregnskapet som er avgjørende for om du går opp i vekt, ned i vekt eller blir værende der du er. Inntar du mindre energi enn det du forbruker, vil tallet på badevekten gå ned, mens det motsatte vil skje om det er ubalanse andre veien. I praksis er det dog alt for simpelt å kun fokusere på kaloriene.
Vi bør også ta høyde for faktorene som spiller inn på inntak og forbruk.
Et moderne misforhold
Fedmeepidemien stammer fra et misforhold mellom biologi og matmiljø. Mens førstnevnte henger igjen fra en tid uten Narvesen-sjapper, McDonalds og bakerier, er sistnevnte et produkt av den moderne industrien. Instinktene som hjalp våre urfedre å overleve i deres naturlige miljø, virker i dag mot oss, ved at de styrer oss mot dopaminutløsende produkter fulle av sukker og fett.
Sammenlignet med jeger-sankere og andre tradisjonelle grupper, bærer vi på utrolig mye overskuddsfett. Endringene i menneskekostholdet utgjør en ’perfekt storm’ for metabolsk kaosgenerering – vektoppgang, betennelse og insulinresistens. Skal vi komme oss ut av uværet, må vi se tilbake i tid, på hva slags mat og næringsinntak våre nedarvede fysiologiske konstitusjoner er tilpasset.
Noen faktorer er spesielt viktige i denne sammenheng…
Løsningsalternativer
1. Protein
Protein er viktig for metthetsfølelse. Dette faller innunder noe som refereres til som ‘protein leverage’ – at vi prioriterer protein og spiser mer for å dekke behovet. Et iboende hig er identifisert hos forskjellige dyrearter, inkludert Homo sapiens. Det man ser er at hvis kostholdet har lite protein, som prosent av totalt energiinntak, blir det totale energiinntaket høyere, enn om kostholdet har mer protein i seg.
Dette er egentlig ikke spesielt overraskende, med tanke på den viktige rollen protein spiller i vevsoppbygging og -vedlikeholdelse. I praksis behøves det ikke enorme mengder for å sikre tilstrekkelig inntak, men man bør innta moderate mengder proteinholdig føde, som fisk, kjøtt, belgvekster og egg, slik at man havner på rundt 20-40 gram protein per måltid. Appetitten vil virke veiledende. Mange som ønsker å gå ned i vekt trår feil her, ved at de inntar masse grønnsaker, men ikke nok protein.
2. Fiber
Fiber er også noe det gir god mening å prioritere om man ønsker å gå ned i vekt. Inntaket i befolkningen i dag er lavt. Mange kommer ikke engang opp i den anbefalte minimumsmengden på 25-35 gram, som ikke er spesielt mye. Det er en beskjeden anbefaling. Vann og fiber gir volum i kostholdet, uten å tilføre noe særlig energi. Typisk virker fiberholdig mat mer mettende, per kalori, enn fiberfattig mat.
Det å øke inntaket trenger ikke være vanskelig. Det krever at man spiser mer frukt, bær, grønt og/eller fullkorn, gjerne som en del av måltider man lager fra bunnen av. Bredde er viktig, for å opprettholde en sunn tarmflora som hindrer fedmegenererende mikrober, insulinresistens og overspising. I en spesielt oppsiktsvekkende studie så man at en kraftig overvektig mann raste ned i vekt – 30 kilo på 9 uker, og 51 kilo på 23 uker – gjennom å bytte til et mer fiberrikt kosthold, og at endringen var knyttet til endring i tarmfloraen.
3. Glukosebelastning
Sammenlignet med den typen kost vi er vant med fra naturen, er dagens vestlige kost svært glykemisk belastende og insulinutløsende. Sjokolade og brus gir en blodsukkerkurve som ser veldig annerledes ut enn den som følger fra epler eller havregryn. Den raske innførselen av glukose er et spesielt stort problem hos overvektige, som ofte har redusert glukosetoleranse. De er enten i et forstadium til type-2 diabetes, eller så har de allerede utviklet sykdommen.
Moderate og gradvise blodsukkerøkninger kan gi bedre metthetsfølelse, sammenlignet med kraftigere økninger, samt beskytte mot sivilisasjonssykdommer. I praksis vil det å innta mat som ikke er betydelig bearbeidet, og som ikke inneholder raffinert sukker eller mye melkeprotein, være viktig for en dempet blodsukkerkurve og insulinrespons. Som overvektig bør man være spesielt bevisst på å spise mest av matvaretyper som gir lav til moderat glukosebelastning, deriblant grønnsaker, bær, belgvekster og fullkorn.
4. Energitetthet
Det moderne matmiljøet preges av produkter med høy energitetthet – mengden kalorier per mengde mat. Sammenlignet med 100 gram blåbær, inneholder 100 gram iskrem utrolig mye energi. Du kan spise flere kilo grønnsaker og bær før du kommer opp i samme energitilførsel som fra en mindre porsjon ‘junk food’. Det er veldig vanskelig å ‘overspise’ naturlig føde som grønnsaker og belgvekster, nettopp av den grunn at energiinnholdet er så lavt.
En implikasjon av dette er at man faktisk kan spise langt mer mat, om man skifter fra et prosessert kosthold til et mer naturlig ett, og fortsatt gå ned i vekt. Det er en herlig fordel som bør vektlegges i slankesammenheng. Kan man vri noe av fokuset over fra alt man bør fjerne til alt man kan spise mer av, vil det potensielt kunne gjøre ting lettere og mer appellerende. I praksis vil det å begrense inntaket av oljer, fete kjøtt- og meieriprodukter og bearbeidet ferdigmat være en god retningslinje, som kan gjøre at man går ned i vekt uten å bevisst telle kalorier.
5. Måltidsmønster
Sammenlignet med våre fjerne forfedre, har vi tilgang til en enorm mengde mat, til alle døgnets tider. Tidligere var normalen å jobbe for føden. Skulle man få seg noe å spise, måtte man ut å jakte, dyrke eller sanke. I det moderne samfunn, har vi oppløst denne dynamikken. Noen få tastetrykk på mobilen, så kan vi få mat direkte levert på døra, uten å gjøre noe mer enn å åpne døren for foodora-budet som ringer på. De færreste tenker nok over hvor abnormal denne situasjonen er.
Ved å gjenopprette fysisk aktivitet og fasteperioder, kan vi gjenaktivere sovende metabolske mønstre. Vi vil oppnå økt fettforbrenning i fasteperioden, sammen med helsefordeler. Ikke alle trives med periodisk faste, og det er ikke nødvendig for å gå ned i vekt, men det er noe som kan bidra positivt, spesielt om det kombineres med bevegelse på tom mage. Det enkleste for de fleste er å hoppe over frokosten, og spise et godt sammensatt måltid litt utpå dagen (f.eks. i 12-1 tiden).
Kort oppsummert
- Innta moderate mengder proteinholdig føde, som sjømat, linser, egg eller kjøtt, til alle hovedmåltider
- Ha en bredde og et volum av fiberrik mat, som grønnsaker, frukter, bær, frø, belgvekster og fullkorn
- Velg ubearbeidede matvarer fremfor raffinerte og sukkerrike produkter som hvit ris, sjokolade, iskrem og kjeks
- Spis fortrinnsvis mat med mindre kalorier fremfor energitett mat som ost, bacon, kjeks og kaker
- Vurder å legge inn perioder i hverdagen der du ikke spiser, for eksempel gjennom å utsette første måltid til litt utpå dagen
Vaneendring er ofte tyngst i starten. Klarer man å følge de nye rutinene over en tid, vil man kunne oppleve at suget etter den gamle maten svinner, sammen med overflødige kilo.
Evolusjonsmedisin 