Det å innta veldig lite karbohydrat er en greie. Kutter man kraftig nok ned, havner man i såkalt ketogen tilstand, der kroppen benytter seg av stoffer (ketoner) dannet fra fett. Dette blir da altså en erstatning for karbohydratet glukose, som er det som vanligvis gir energi.
Bedre kognitiv funksjon og mental klarhet, kreftforebygging og rask vektnedgang, er noe av det som har blitt lagt frem som positive aspekter ved et slikt skifte. Uavhengig av om dette er noe man måtte oppleve eller ikke, er det viktig å være klar over at det også er en rekke negative aspekter ved keto.
Under følger en oversikt over noen av de mest sentrale. Ved å være bevisst på disse, kan du i større grad gjøre informerte beslutninger vedrørende egen helse.
Syre-base balanse
Kroppen etterstreber å opprettholde en balanse mellom syrer (stoffer som avgir hydrogenprotoner) og baser (stoffer som tar til seg hydrogen). Maten vi spiser kan påvirke dette forholdet, ved å virke syre- og basegenererende. Problemet med ketogene kosthold er at de påvirker pHen i en syrlig retning. Dette gjelder til en viss grad uansett hvordan menyen er satt opp.
Taket på rundt 50 gram karbohydrat som er gjeldende for at man skal havne i ketose, kraftig begrenser hvor mye frukt, bær og grønnsaker man kan innta. Dette er uheldig, da denne typen vegetabilsk kost er nødvendig for å oppveie effektene av mer basegenererende mat. Slik mat, og da spesielt kjøtt og meieriprodukter, står sentralt i ketogene kosthold, noe som gir lav-grads metabolsk acidose. Dette kan i tur gå utover ben, nyrer og generell helse.
Salt
Det å begrense salt er blant det viktigste du kan gjøre for din helse, uttalte jeg nylig i en artikkel. Dette er vanskelig på et ketogent kosthold, da stereotypiske keto-produkter som ost, bacon og pølser inneholder forholdsvis mye salt. Spiser man egg og bacon til frokost, et par tykke skiver ost i løpet av dagen og noen pølser til middag, er man allerede godt over der man bør være på saltskalaen.
Det er mulig å sette sammen keto-kosthold som ikke gir mye salt, men det er ikke så lett, da mange fete kjøttprodukter er tilsatt salt. Skal man unngå disse, samt begrense ost, må man spise desto mer nøtter, usaltet smør, avokado og fet fisk, noe som kan være lite appetittlig i lengden. I så måte er det ikke overraskende at de fleste keto-menyer gir mye salt. Jeg har sett det blitt hevdet at man har godt av mer natrium når man spiser kraftig karbohydratredusert, men aldri sett solid dokumentasjon eller argumentasjon for dette. Det vi har solid grunnlag for å si, er at et høyt saltinntak er uheldig for hjerte, årer og immunsystem og øker risikoen for kronisk sykdom.
Mettet fett
I relasjon til ketogene kosthold hevdes det ofte at mettet fett ikke er et problem. Som forklart i en tidligere artikkel, er jeg uenig i dette synspunktet. Mye mettet fett er et problem. I så måte er det bekymringsverdig at ketogene kosthold vanligvis inneholder mye av denne typen fett. Produkter som smør, rømme og kjøttdeig gir supranormale mengder mettet fett sammenlignet med den typen mat som har stått sentralt i vår evolusjonære utvikling.
Går man i sømmene på moderne keto-kosthold, finner man at de har en fettsyreprofil som skiller seg markant fra den som er gjeldende for mer naturlige og balanserte kosthold. Dette er gjeldende over nesten hele linja, som følge av at nesten alle keto-menyer inneholder betydelige mengder fete meieri- og kjøttprodukter. Man må ikke innta mengder av dette for å havne i ketose, men det er vanskelig å sette opp en appetittlig meny som ikke gir det. Det vil kreve at man er tilfreds med å få alt eller det meste av fettet man trenger å få i seg fra vegetabilske kilder, samt fet sjømat.
Antioksidanter
Antioksidanter er stoffer som motvirker såkalt frie radikaler i kroppen. Får vi en opphopning av frie radikaler, gir dette en tilstand kalt oksidativt stress, som er knyttet til mye sykdom. Kroppen kan til en viss grad selv nøytralisere slike skadeelementer, men er avhengig av tilførsel av bekjempelsesagenter for optimalt forsvar. Disse finner vi mye av i planteriket, og da spesielt i fargerik mat som appelsiner, gulrøtter, søtpoteter og blåbær.
Det er så godt som umulig å få i seg optimale mengder antioksidanter på et ketogent kosthold, som følge av at inntaket av vegetabilsk føde må være begrenset. Er det ikke det, overstiger man fort den tillatte mengden karbohydrat. Man kan selvfølgelig spise masse grønnkål, brokkoli og andre karbohydratfattige grønnsaker, men det er jo ikke spesielt appellerende, hvertfall ikke i lengden. Det gir jo heller ikke det spekteret av antioksidanter man får i seg fra en bredere meny, med mer frukt og bær.
Kasein
Ost står sentralt i mange keto-kosthold. Ost inneholder mye kaseinprotein. Dette er en spesiell type protein, som brytes ned til komponenter ved fordøyelse som har en opioid-lignende effekt på hjernen. Dette er grunnen til at ost er så avhengighetsskapende, og mest sannsynlig også mye av grunnen til at unge pattedyr – som kalver og små menneskebarn – trekkes mot pupp og melk.
Det å innta denne typen protein i voksen alder er uten evolusjonær presedens. Spesielt det å innta store mengder kaseinproteinholdig mat fremstår som et tydelig avvik sett opp mot den typen kost vi er vant med fra naturen og vår utviklingsbakgrunn. Det er noe som ble en mulighet først etter at kvegdrift, og produksjon av ost, ble en greie. Personlig har jeg registrert at kaseinrik mat virker stimulerende og har en uheldig effekt på søvn. Med stor sannsynlighet bidrar kaseininnholdet til å forklare uheldige helseeffekter satt i sammenheng med inntak av melk.
Fiber
Det er vanskelig, om ikke umulig, å oppnå et optimalt fiberinntak på et ketogent kosthold. Dette kan enkelt forstås med at man ikke kan innta mer enn et par hundre gram av mange frukter, bær og grønnsaker før man har nådd den daglige maksgrensen for glukosegivende karbohydrat. Det finnes unntak. Spinat, for eksempel, kan du innta mye av uten at det har noen særlig effekt på blodsukkeret. Men hvor aktuelt er det å spise kilovis med spinat hver dag?
Ved å begrense karbohydratinntaket til matvaretyper som ikke gir noe særlig stivelse eller enkle sukkerarter, får man heller ikke i seg det spekteret av fiberstoffer som tilføres gjennom bredere menyer. Et mangfold av slike stoffer er nødvendig for å dyrke frem og opprettholde et mangfold av bakterier i tarmen, som følge av at ulike bakterier har ulike enzymatiske kapasiteter og tilpasninger. Et mer snevert og fiberfattig kosthold, gir en mer snever og skrøpelig tarmflora.
Karbohydrat
På karbohydratfronten kan man skille mellom stoffer som brytes ned og tas opp av oss (i tynntarm), og stoffer som i mange tilfeller passerer ufordøyd til tykktarm, hvor de kan utnyttes av bakteriene der. Sistnevnte har vi akkurat snakket om. Førstnevnte representerer det helt sentrale ved keto. Det er noe man alltid får i seg mindre av.
Er det et problem? Nja. Kroppen kan klare seg på veldig lite karbohydrat. Det at folk overlever selv på ketogene kosthold demonstrerer tydelig dette. Om det er optimalt, blir en annen diskusjon. Vi skal ikke ta hele den diskusjonen her. Noe jeg derimot tenker er viktig å trekke frem, er at karbohydrat er viktig for fysisk utfoldelse og prestasjon. Dette gjelder da spesielt for gjennomføring av aktivitet på høy intensitet. Kroppens evne til å benytte fett som energi er da begrenset, og lite tilgang til karbohydrat gir en prestasjonsdipp. Dette er noe vi vet fra omfattende forskning og erfaring på området. Det er en grunn til at så godt som alle idrettsutøvere inntar betydelige mengder karbohydrat. Man kan tilpasse seg et høyere fettkonsum, i den forstand at kroppen blir bedre til å utnytte fett over tid, men spesielt for høyintensitetstrening, er jeg svært skeptisk til keto.
Bunnlinjen: Balanserte kosthold er mer helsefremmende enn ekstreme
Ketogene kosthold er ekstreme kosthold, i den forstand at de kraftig begrenser inntaket av noe (planter og karbohydrat) til fordel for noe annet (animalia og fett). Det er mange måter å sette sammen denne typen kosthold på, og ikke alle varianter er like ekstreme, men de har alle en forskjøvet matvaresammensetning sett opp mot mer varierte menyer. Uavhengig av hvilken retning man beveger seg i på dette spekteret, vil man etter hvert støte på problemer i form av overdrevent eller utilstrekkelig inntak av visse stoffer.
Det å gå på et ketogent kosthold i en kort periode er ikke nødvendigvis et problem, og kan til og med bidra positivt til ens helse, så fremt kostholdet er godt sammensatt. Det å gå på det over tid, er dog ikke å anbefale, da det kan gi en rekke mangler og helseutfordringer. Jeg har selv testet å innta nesten ikke noe karbohydrat i en periode. Dette gjorde meg svært definert, robbet for fett, men opplevdes ikke som bra for helsen. Det er kun min erfaring, og ikke noe jeg vektlegger sterkt i vurderingen av keto, men er verdt å nevne, da det tydeliggjør at jeg har egen erfaring på området.
Det at det er så mange negative aspekter ved denne typen kosthold kan forklares med at det ikke er i overenstemmelse med det vi er tilpasset. Det er ikke slik at grupper i naturen, som lever og spiser på en måte som er mer i tråd med det som har vært gjeldende gjennom vår biologiske utvikling, generelt fråtser i fett. Dette er egentlig ganske enkelt å forstå. De har ikke tilgang til hverken rømme, ost eller bacon, kan ikke stikke på matbutikken å kjøpe en stor nøttepose, og har ikke konsentrerte former for fett som kokos- eller rapsolje. De tenker ikke over akkurat hvor mye de inntar av de ulike makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett, men livnærer seg på spekteret av det de får tak i.
I vurderingen av keto, holder det ikke å se på eksperimentelle studier; man må gjøre en ernæringsfaglig vurdering. En slik analyse, gir slik jeg ser det, en tydelig konklusjon: balanserte kosthold er mer helsefremmende enn ketogene.
Evolusjonsmedisin 