En utbredt oppfatning er at personer som trener mye bør få i seg mye salt. Dette for å kompensere for natriumtap i svette.
Det er flere grunner til å være skeptisk til dette.
For ikke så lenge siden, kom jeg over en forskningsartikkel som setter fingeren på problemet. Det er en flott artikkel, som jeg tenker å trekke frem noen sitater fra her, med mine kommentarer til.
Modern humans evolved about 40,000 years ago with an estimated sodium intake of 30 mmol/day (Eaton & Konner, 1985).
–> Artikkelen starter med grunn-grunnen til at jeg er skeptisk til idéen om at mye salt (natriumklorid) er nødvendig og gunstig for treningsfolk: vi utviklet oss på et lavt natriuminntak! Dette er noe jeg har fremhevet i den vitenskapelige litteraturen, som også har blitt trukket frem av de mest erfarne vitenskapsmennene innen evolusjonær ernæring. 30 mmol/dag tilsvarer 690 mg/dag, som er under 20% av det gjennomsnittlige inntaket i dagens vesten.
Ikke bare hadde vi et lavt natriuminntak, men vi var svært fysisk aktive i vår fortid, som en del av jeger-sanker tilværelsen, og vi befant oss lenge under den afrikanske solen, i varme omgivelser. Totalt sett tegner dette et bilde av at vi (nok) er godt tilpasset et lavt (sett opp mot dagens standard) natriuminntak, selv i kombinasjon med varme og bevegelse. Dette utelukker ikke at mer natrium kan være gunstig ved langvarige og ekstreme anstrengelser, men det gjør det mindre sannsynlig at det behøves ved mer normale aktiviteter.
Faktisk vil man da tenke seg at det vil ha ugunstige effekter, som vi skal se litt på videre…
This review shows that the sodium excreted in sweat during physical activity is potentially sufficient to offset a substantial fraction of excess dietary sodium intake, and may impart beneficial effects similar to those observed after comparable decreases in dietary sodium. The fraction of dietary potassium excreted in sweat is small, potentially contributing to an effective, beneficial decrease in dietary sodium/potassium ratio.
–> I avslutningen trekker forfatterne frem kjernepoenget i artikkelen: at noe av helseeffekten av fysisk aktivitet nok kommer av natriumutskillelse i svette. Et høyt natriuminntak er tett knyttet til hypertensjon og hjerte- og karsykdom, blant andre problemer, så hvis man klarer å kvitte seg med noe av det overflødige natriumet man får i seg gjennom kosten, vil det være en positiv ting. Det fremheves også at aktiviteten kan øke natrium/kalium-ratioen, som følge av at langt mindre kalium enn natrium skilles ut i svette.
Dette er noe som gir meget god mening i våre moderne samfunn, hvor de fleste inntar langt mer natrium enn de har behov for, samt lite kalium. Evolusjonært, derimot, har vi inntatt langt mer kalium enn natrium. Så fysisk aktivitet vil altså være med på å snu dette forholdet, hvertfall noe, slik at det kommer nærmere opp mot den bakenforliggende standarden.
Recommendations to supplement sodium intake and the ready availability of sodium containing beverages and snacks may lead those who participate regularly in physical activity to compromise some of the benefits of their exercise.
–> Et relatert nøkkelpoeng: ved å innta mye salt, kan man undergrave en del av helseeffektene av fysisk aktivitet. Dette gjennom at man erstatter en del av natriumet som kroppen skiller seg av med gjennom svetten. Med andre ord, det at kroppen skiller ut natrium i svette ses i denne sammenheng på som en god ting – noe som bidrar til helseeffektene av aktivitet, som blodtrykksreduksjon og mer elastiske arterier.
Det er også verdt å merke seg at et høyt saltinntak har andre uheldige effekter utover de som går spesifikt på hjerte- og kar, deriblant knyttet til immunsystemet (inflammasjon!), kognitiv funksjon og benhelse (knyttet til syre-base ubalanse). Så om man inntar mye salt, vil man potensielt gå glipp av noen fordeler her, som følge av at det er mer salt kroppen må kvitte seg av med for å komme ned til et visst punkt sammenlignet med hvis inntaket var lavere.
The evidence summarized here suggests that some “salty sweaters” may be individuals whose high salt intake causes high sweat sodium concentration. Therefore encouraging “salty sweaters” to increase their salt intake to replace high sodium loss in sweat (Eichner, 2008) may create positive feedback that maintains high sweat sodium concentration and perpetuates the condition. Individuals with habitually low sodium intakes who exercise may, by following electrolyte replacement advice, increase their average sodium intake and potentially over time become “salty sweaters”.
–> Natriuminnhold i svette reflekterer innhold i kosten – et høyt inntak gir høyere konsentrasjon i svette, og motsatt. Som forfatterne av artikkelen påpeker, vil man da tenke seg at de som har mye natrium i svetten (såkalte «salty sweaters») vil opprettholde den høye natriumkonsentrasjonen ved å innta mye natrium gjennom kosten, samt at utøvere som inntar lite natrium vil øke natriumkonsentrasjonen i svetten om de øker inntaket.
Ikke akkurat rakettforskning – ganske enkelt og logisk, og noe som gir god mening. Så her tenker man altså «motsatt» av det en del andre har gjort: man ser ikke på det høye natriuminnholdet i svette som noe uunngåelig, men noe som (ofte) følger av et høyt inntak. Et mer fornuftig syn, slik jeg ser det, om man tar totalen av viten i betraktning.
Hva sier senere forskning?
Artikkelen jeg har henvist til over, ble publisert i 2016, så den er ganske ny. Jeg ville dog også få et innblikk i hva som er gjort siden den gang, og da spesielt med tanke på intervensjoner der man har sett på potensielle prestasjonsfremmende effekter av natrium. Noe er gjort.
En oversiktsartikkel fra i fjor gir en oppsummering. Her noen nøkkelpoenger også fra den.
Although many athletes believe that they have increased daily sodium requirements compared to sedentary individuals [16], the data presented suggests that they are likely already consuming considerably more sodium than required through their daily diet. Since sodium intake is positively correlated with energy intake [28], it is likely that most athletes unknowingly increase daily sodium intake as their training volume increases, without purposeful supplementation. Furthermore, evidence from over half a century ago [29,30,31,32], and more recently in athletes specifically [13, 33], demonstrates that both urinary and sweat sodium losses respond to changes in sodium intake to maintain sodium balance, likely regulated with a circaseptan (~ 7 day) rhythm [34].
–> Det skal svært mye til å få i seg for lite natrium i dagens samfunn, som følge av at salt er tilsatt i så mange matprodukter – poser, pakker, hermetikk og så videre. Selv om man inntar et veldig «rent» kosthold, vil man få i seg noe salt, gjennom restaurantbesøk, sauser, saltede nøtter og lignende. Man vil også få i seg natrium gjennom det naturlige innholdet i mat.
Tar vi da også hensyn til at treningsfolk har et relativt høyt mat- og energiinntak, blir det brått usannsynlig at denne gruppen lider noen natriumnød. Tvert imot, som fremhevet i artikkelen, vil det heller være slik at de fleste utøvere inntar betraktelig mer natrium enn de behøver. Dette blir spesielt tydelig i lys av at kroppen regulerer utskillelse i tråd med inntak: inntar man mindre, vil man også skille ut mindre, og det oppstår i så måte ikke natriummangel.
No studies to date have shown a beneficial effect of sodium replacement on performance, independent of fluid replacement.
–> Et viktig poeng, som minner meg litt om noe jeg har fremhevet innen forskningen på proteintilskudd. Mange studier har funnet positive effekter av proteintilskudd på muskelvekst og styrke, men ser man litt nærmere på disse, finner man at det totale proteininntaket i tilskuddsgruppen typisk er høyere enn i placebogruppen. Er det da slik at det er tilskuddet som er avgjørende, eller var det forskjellen i totalt proteininntak som var (mest) utslagsgivende?
Hvis en utøver sliter med å få i seg nok væske, vil det å innta natrium gjøre det lettere, da det stimulerer tørste. Men i seg selv, vil altså ikke natrium gi en prestasjonsgevinst, uttrykkes det på bakgrunn av studiene som er gjort. Faktisk vil man tenke seg at det kan undergrave prestasjon, ved at det gir et overdrevent væskeinntak, høyere kroppsvekt, inflammasjon og dårligere karfunksjon! Det kan også gi unormalt høy plasmakonsentrasjon av natrium, som vi skal se på under.
While many athletes may experience large sodium losses during exercise, the inability (or lack of need) to replace > 70% of fluid losses means that [Na+]plasma will inevitably rise even when no sodium is consumed, despite a large overall sodium deficit. While many athletes, coaches, and practitioners may feel anxious about not replacing such TB [total body] Na+ losses, attempting to do so would exacerbate the rise in [Na+]plasma, in some cases to levels indicative of mild-to-moderate hypernatraemia.
–> Et veldig viktig poeng. Når man trener, mister man væske, gjennom svette. Man vil vanligvis ikke erstatte alt dette underveis i økten. Så selv om man også mister noe natrium, vil faktisk natriumnivået i blodplasma kunne øke, som følge av at det totale væskenivået går ned. Se for deg et glass med vann og mange små sitronbiter i. Tar du ut noen sitronbiter, vil sitronkonsentrasjonen synke, men heller du også av en del vann, vil sitronkonsentrasjonen faktisk kunne vært økt, sett opp mot det totale innholdet.
Legger man i mer sitron, vil sitronkonsektrasjonen fort bli unormalt høy. Hypernatremi, altså for høy natriumkonsentrsjon, er blant annet assosiert med utmattelse, noe man naturligvis ikke ønsker å oppleve under fysisk utfoldelse. Det gir også tørste, og det kan i så måte gi et for høyt væskeinntak, sett opp mot det som er ideelt for prestasjon. Hyponatremi, altså for lav natriumkonsentrasjon, kan også oppstå, men da stort sett som følge av overdrevent væskeinntak snarere enn utilstrekkelig natriuminntak.
Som fremhevet i nyeste utgave (2021) av boken Clinical Sports Nutrition:
The need for electrolytes is often exaggerated. There are no immediate consequences of the relatively small losses that are typically seen with the vast majority of events (training and races).
Hva kan vi trekke ut fra dette?
Igjen, så finner vi at det er absolutt essensielt å se til vår fortid, for rettledning. Uten det evolusjonære synet, kan vi fort ende opp ute i åkeren, med antagelser om at treningsfolk bør kjøre på med mye salt. Vi misser også fort momentet om at kroppen har utviklede selvreguleringsmekanismer. Det er når vi mennesker begynner å tukle med ting, at det går galt.
Det ser vi tydelig i dette med salt, hvor man ved å innta mye, faktisk vil hemme, snarere enn fremme, positive helseutfall av fysisk aktivitet. Man kan også hemme prestasjon, selv om forskningen her per i dag er noe mindre tydelig og konklusiv. For personer som trener mye og ofte, lenge hver gang, i varme omgivelser, kreves det spesielle hensyn og tilpasninger, både før, under og etter aktivitet. Salt er relevant i denne sammenheng, i stimulering av tørste og væske- og glukoseopptak fra tarm, samt opprettholdelse av normal natriumkonsentrasjon i blod.
Men dette er minoriteten av alle treningsfolk. De fleste som trener, har ikke økter på mange timer, eller økter i veldig varme omgivelser (hvertfall her i Norge), eller flere økter med kun noen timers mellomrom. De trener noen ganger i uka, typisk rundt 1 time hver gang, i mild temperatur. For disse, er det ikke noe poeng med et utpreget fokus på salt, utover det å tenke på å begrense inntaket. Det å innta mye, vil gå på bekostning av både helse og prestasjon!
Evolusjonsmedisin 