Det er noe veldig fundamentalt og primalt i det å løfte noe opp fra bakken.
Gjør man det på en god måte gir det robusthet og grunnstyrke i lår, sete og rygg.
Her noen demonstrasjoner av ulike treningsvarianter:
Vanlig markløft
– Standardvarianten med føttene i skulderbreddes avstand
Med pinne
– Før man kjører på med mye vekt, er det hensiktsmessig å øve med noe lett
Med stang
Gjennomføring
- Still deg opp slik at stanga er plassert over midten av føttene.
- Ta et grep om stanga med armene litt skrått ned på siden av knærne (Om du skal kjøre tungt, vil det kunne være fordelaktig å ha omvendt grep – overhånd på den ene hånden og underhåndsgrep på den andre).
- Stram godt opp ved å heve brystet, presse mot utsiden av føttene (‘spre gulvet’) og plassere hofta godt bak.
- Ta et innpust og driv opp gjennom utsiden av hælene/bakre delen av føttene, i én sammehengende bevegelse (pass på at du ikke løfter hofta før stanga og resten av kroppen, da det vil gjøre at du mister spennet og legger overdreven belastning på korsrygg).
- Avslutt i øvre fase med å stramme sete.
- Returner til utgangsposisjon på en kontrollert måte ved å skyve hofta bak, samtidig som du hever brystet for å opprettholde en fin ryggsøyle, og la stanga gå ned til bakken nære langs med kroppen (merk at stanga skal være nærme kroppen både på vei opp og ned).
- Ta et lite øyeblikk i bunn for å stramme opp, og gjenta deretter øvelsen.
Merk at hvis du gjør markløft med stang riktig, kan og mest sannsynlig vil du skrape deg opp litt på skinnleggen. Det å bruke bukse/tights vil forhindre sår. Jeg anbefaler å kjøre barbeint eller i sko med lav såle, og kjøre ned til der stanga er litt under midt på skinnleggen (dit du kommer om du har store vekstskiver på hver side av stanga).
Med hantler
Med strakere ben
– Gir et mer spesifikt fokus på sete
Sumo markløft
– En personlig favoritt der bena flyttes ‘ut av veien’
Med stang
Gjennomføring
- Still deg opp med bred beinstilling slik at stanga er plassert over midten av føttene.
- Ta et grep om stanga der armene dine er rett ned, vertikalt (Om du skal kjøre tungt, vil det kunne være fordelaktig å ha omvendt grep – overhånd på den ene hånden og underhåndsgrep på den andre).
- Stram godt opp ved å heve brystet, presse mot utsiden av føttene (‘spre gulvet’) og plassere hofta godt bak.
- Ta et innpust og driv opp gjennom utsiden av hælene/bakre delen av føttene, i én sammehengende bevegelse (pass på at du ikke løfter hofta før stanga og resten av kroppen, da det vil gjøre at du mister spennet og legger overdreven belastning på korsrygg).
- Avslutt i øvre fase med å stramme sete.
- Returner til utgangsposisjon på en kontrollert måte ved å skyve hofta bak, samtidig som du hever brystet for å opprettholde en fin ryggsøyle, og la stanga gå ned til bakken nære langs med kroppen (merk at stanga skal være nærme kroppen både på vei opp og ned).
- Ta et lite øyeblikk i bunn for å stramme opp, og gjenta deretter øvelsen.
Merk at hvis du gjør markløft med stang riktig, kan og mest sannsynlig vil du skrape deg opp litt på skinnleggen. Det å bruke bukse/tights vil forhindre sår. Jeg anbefaler å kjøre barbeint eller i sko med lav såle, og kjøre ned til der stanga er litt under midt på skinnleggen (dit du kommer om du har store vekstskiver på hver side av stanga).
Med stang og strikk
– Strikken gir økt motstand i toppen av løftet, med økt aktivering og styrking av sete
Med kettlebell
Viktige momenter
Sliter du med å få hofta godt bak?
Da kan pull-through være en fin innlæringsøvelse…
Hvor tungt, ofte og mye?
Jeg ser dessverre mange som trener alt for tungt i markløft, med dårlig teknikk. Det går på bekostning av helse, skadeforebygging og langsiktighet.
Start rolig, og bygg opp styrken over tid. Markløft er en fin øvelse å gjøre 1-3 ganger i uken, litt avhengig av tyngde og volum. Kjører man med moderat belastning, der man må slite litt, men ikke gå helt i kjelleren, kan 2 gjennomføringer være fint.
3-5 sett, 6-8 repetisjoner, med ett og et halvt til to minutters pause mellom settene, er en god retningslinje slik jeg ser det. Heller litt færre enn flere repetisjoner i denne øvelsen, da den aktiverer store deler av kroppens muskulatur og krever en del teknisk. Det er helt greit å kjøre flere repetisjoner også, men da bør man være ekstra bevisst på å opprettholde god form også utover i serien. Ønsker man noe å ta seg til i pausene, kan man legge inn litt stretching eller en annen øvelse, for å få mer ut av tiden.
God trening 💪😊
Evolusjonsmedisin 