Samfunnet av mikroorganismer i tarmen påvirker flerfoldige aspekter ved vår helse. Faktisk kan man gå så langt som å si at det meste som skjer i kroppene våre på en eller annen måte er knyttet til tarmfloraen. Da sier det seg også litt selv at om det er krøll i tarmen, vil ikke kroppen fungere godt.
Dessverre er dette tilfellet for mange i dagens samfunn.
Endret kosthold, med mindre fiber og gunstige bakterier, er en sentral årsaksfaktor.
I denne artikkelen tenkte jeg å trekke frem 5 matvarer som kan bidra til å rette opp i situasjonen. De er aktuelle både for deg som allerede har en forholdsvis god tarmflora og fordøyelse, og for deg som opplever mer problemer i det departementet. Er du i sistnevnte bås, bør du være noe mer varsom med mengdene du inntar, hvertfall innledningsvis, for å vurdere toleranse.
Hvorfor akkurat disse matvarene?
Alt vi spiser er med på å forme miljøet i tarmen og dermed forholdene mikrobene der lever under. I så måte er det totalen av det vi putter i oss som er det overordnede. Det sagt, så er visse mattyper av spesiell betydning. Noen inneholder stoffer som ikke fordøyes og tas opp i tynntarm, men helt eller delvis passerer ufordøyd ned til tykktarmen, hvor de kan brytes ned av det store bakteriesamfunnet der.
Det dannes kortkjedete fettsyrer, som senker pHen i tarmen (det er en god ting!), støtter opp om en sterk tarmvegg, og passerer inn i sirkulasjonen, hvor de kan nå helt opp til og påvirke hjernen.
Disse stoffene vil i hovedsak være mellomlange til lange karbohydrater, med unntak av stivelse. Alle de 5 matvarene jeg presenterer under, inneholder slike. Jeg nevner en komponent som står sentralt i matvaren, samt én relevant studie.
1. Løk
Inneholder inulin/oligofruktose, som benyttes mye i såkalte prebiotika-produkter, da fordi det har vist seg å fremme vekst av gunstige bakterier. Du finner det bredt i løkfamilien.
Varmebehandling (steking, baking, e.l.) bør praktiseres, for å bryte ned antimikrobielle komponenter i løken og gjør den mer smakelig.
… inulin-FOSs extract should be recognized as a multifunctional ingredient that can offer benefits in food and pharmaceutical applications.
Aisara et al.
2. Havregryn
Inneholder beta-glukan, som har fått en del oppmerksomhet i ernæringssammenheng, spesielt for dets evne til å senke kolesterol. Det er et stoff med prebiotisk virkning.
Varmebehandling (koking, baking, e.l.) er hensiktsmessig, for å gjøre havren lettere fordøyelig.
… oatmeal porridge has an effect on gut microbial functions and may possess potential prebiotic properties that deserve to be investigated further.
Valeur et al.
3. Sauerkraut (tradisjonelt fermentert)
Inneholder melkesyrebakterier, som har innbydende egenskaper i helsesammenheng. I tillegg tilfører du en dose med fiber.
Det er viktig å ikke overdrive inntaket – et par spiseskjeer et par ganger i uken kan være en grei inngang.
… lactic acid bacteria with immunomodulatory, antipathogenic, and digestive properties are prevalent in products such as sauerkraut and kimchi.
Garnås
4. Bananer (med et lite grønnskjær)
Inneholder resistent stivelse, som til forskjell fra «vanlig» stivelse ikke fordøyes øverst i tarmen, men passerer ned og blir mat for tykktarmsfloraen. Innholdet reduseres ved modning.
Innta bananene når de er myke og gode, men ikke så modne at de er veldig søte eller har sorte prikker.
… mice treated with antibiotics displayed increased gut permeability and intestinal barrier disruption, which were restored more quickly with green banana flour than natural recovery treatment by increasing the secretion of mucin.
Ping et al.
5. Epler
Innholder pektin, som noen ganger benyttes som et fortykningsmiddel i matvarer. Det er fin mat for tarmfloraen.
Det å skjære opp eplene i båter eller andre former kan gjøre dem mer spennende og appetittlige.
… pectin, significantly influence the composition and metabolic activity of the gut microbiome.
Yüksel et al.
Hva kan du forvente om du spiser disse matvarene?
Totalt sett kan disse matvarene hjelpe deg å komme opp i et fiberinntak som ligner mer på det som har vært gjeldende gjennom vår evolusjonshistorie, og som støtter opp om mikrobiell bredde og blomstring i tarmen.
Det er stort sett ganske vanlige matvarer, som mange allerede spiser, men en del kan med fordel spise mer av dem. Inntar du dem ganske regelmessig, vil du kontinuerlig mate de bakteriene som trives på akkurat de stoffene som tilføres.
Dette kan i tur redusere inflammasjon, gi mer energi og glede, skape fyldigere og jevnere avføring, og heve den generelle helsen.
Evolusjonsmedisin 