Denne uken hadde jeg en dialog med noen ivrige og flinke studenter i ett av undervisningsemnene jeg har ansvar for. Temaet var kostoptimalisering – hvordan gjøre et kosthold som allerede er forholdsvis bra enda litt bedre. Spesielt inn mot overvekt, type-2 diabetes, hjerte- og karsykdom og kreft, men også mer generelt.
Dette kan være utfordrende caser. Mang en enernæringsstudent og -veileder har gått seg fast i tilfeller der klienten gjør det meste rett til å begynne med. I slike tilfeller er de store tingene på plass. Det blir da de litt mindre tingene man kan og bør ta tak i.
I dialogen med studentene kom det ut 11 aktuelle fokusområder. I tillegg kom jeg på ett til i etterkant, som jeg har lagt til i listen jeg deler her. Forhåpentligvis kan den hjelpe deg eller noen du veileder til et enda bedre kosthold.
- Velg gunstigere oljer
Vegetabilske oljer er en betydelig del av manges kosthold, som en del av matlaging og dressing. Ved å være bevisst på hva slags oljer man velger –produksjonsmetode (kaldpressing beholder mer næring), raffineringsgrad (mindre raffinert er generelt gunstig), temperaturegnethet (noen oljer egner seg bedre til steking enn andre) og omega-6/omega-3 ratio (lavere er typisk bedre) – kan man få i seg mer antioksidanter og sunne fettsyrer. - Velg grovere og renere kornprodukter
Mange av de «grove» brødene på butikken er ikke spesielt grove, og det er ofte tilsatt mye annet stæsj i tillegg til selve kornene. Ved å velge eller lage grovere varianter, med kortere ingredienslister, gjerne fremstilt ved bruk av surdeig og langtidsheving, får man i seg mer fiber og mineraler og reduserer trøblete komponenter og blodsukkersvingninger. - Innta mer frukt og grønt
Dette er generelt aktuelt, selv for de som allerede har et forholdsvis godt kosthold. Kun et lite fåtall i befolkningen inntar 8 porsjoner om dagen, som nå anbefales her til lands, og kan i så måte dra nytte av å legge inn mer, f.eks. grønt i starten av måltider for metthet og frukt etter trening for refylling av karbohydratlagre. - Fordel proteininntaket utover dagens måltider
En av studentene mine påpekte at mange inntar mye protein til middag, men ikke så mye ellers, og at de med fordel kan jevne ut inntaket. Det er et veldig godt poeng, som blant annet kan gi økt metthet gjennom dagen, praktisk oppnåelig gjennom inntak av f.eks. egg, belgvekster, cottage cheese, kylling, nøtter og/eller middagsrester. - Tilpass måltidsfrekvens til personlige behov
Mens noen, som overvektige og type-2 diabetikere, kan dra nytte av mer spiseavbrekk, vil andre, som treningsfolk, gravide, småspiste eldre og barn, kunne ha det bedre med å spise noe oftere, for å dekke deres ernæringsbehov. Studentene mine var bevisste på at man her må gjøre vurderinger på individ- og gruppenivå. - Legg måltider på fornuftige tidspunkter
Et poeng her er å ha noe tid mellom siste måltid og leggetid, for fordøyelsens del. Et annet poeng, som er spesielt aktuelt for prediabetikere og type-2 diabetikere, men også for andre, er å legge inn noe aktivitet før måltid, eller evt. etter, for å dempe blodsukkerresponsen. - Innta noe tradisjonelt fermentert mat
Dagens ernæringsstudenter er mer bevisste på viktigheten av tarmfloraen, og fermentert mat kom i denne sammenheng opp i dialogen. Det er noe jeg har skrevet mye om, da spesielt tradisjonelt fermenterte grønnsaker, som kan inntas i små doser med formål å skape et rikere og mer helsefremmende tarmøkosystem. - Erstatt kunstige søtningsmidler med naturlig søtning
Det gir god evolusjonær mening å være varsom med kunstige søtningsmidler, som vi jo ikke har noen genetiske tilpasninger inn mot, og der også noe som har økende dokumentasjon fra studier i ryggen. Man bør være kritisk til industriens slikkerier og heller velge f.eks. honning eller tørket frukt som søtt. - Øk variasjonen noe
Mange i dagens samfunn inntar veldig mye brødmat – til frokost, lunsj og kvelds, og det er vanlig med et ganske begrenset utvalg frukt og grønt på menyen. Ved å bytte ut en del brød med f.eks. grønnsaker, havregryn, fullkornsris og potet, samt generelt øke bredden i kostholdet, vil man få i seg mer mikronæring og antioksidanter, som kan beskytte mot blant annet overvekt og kreft. - Sjekk og eventuelt øk inntaket av vanlige «mangelstoffer»
Noen næringsstoffer mangler oftere enn andre i kontemporære kosthold, sett opp mot hva man vil tenke er et ideelt inntak. I dialogen med studentene ble vitamin D (spesielt aktuelt ved lite soleksponering), jern (opptak fra kornprodukter er redusert pga. fytinsyre), jod (finnes ikke i betydelige mengder i så mange matvarer) og vitamin B12 (spesielt aktuelt for de som spiser plantebasert) nevnt spesielt. - Vurder og juster fettsyresammensetning
Mange inntar mer mettet fett og omega-6 fettsyrer enn ideelt, og for lite umettet fett, da spesielt omega-3 fettsyrer. Ved å justere på dette kan man blant annet oppnå bedre kolesterolnivåer, mindre inflammasjon og bedre hjerte- og karhelse. - Reduser saltinntaket
De aller fleste, inkludert de med et godt sammensatt kosthold, får i seg mer salt enn de behøver og har godt av, hovedsakelig som følge av at industrien tilsetter det i veldig mye. Ved å lage mer mat fra bunnen av, og velge krydder, urter, hvitløk og lignende fremfor salt i maten, vil man oppnå et mer helsefremmende kosthold.
Merk at dette ikke er en utfyllende liste. Det finnes naturligvis også andre ting man kan fokusere på for å skape et enda bedre kosthold. Dette er dog mange viktige ting, som kan ta et kosthold som allerede er ganske bra og gjøre det 10, 20 eller 30% bedre 👌
Evolusjonsmedisin 