Tidligere har jeg skrevet om viktigheten av bekkenkontroll. Det jeg snakker om i den artikkelen er spesielt relevant for de med mye svai i ryggen.
Mange har det. Spesielt kvinner.
Derfor tenker jeg dette er et tema det er verdt å besøke igjen.
Stor skade- og smerterisiko
Hvis man har mye svai i ryggen, og ikke er bevisst på det og tar grep, løper man en stor risiko for ryggsmerter. Man kan klare seg greit lenge, men så, plutselig, kanskje når man strekker seg etter noe som har falt på gulvet, eller kjører noen knebøy, kommer smertene. Da etter tiår med skjev belastning.
I så måte er det viktig å sette inn forebyggende tiltak tidlig, gjerne allerede i ungdoms- og tjueårene. Noe svai er helt greit og fint, og naturlig, men når det blir for mye, følger ryggproblemer fort med. Det er jo heller ikke så gøy å ligne på Donald Duck.
Det som typisk skjer i disse tilfellene er at posituren gir overbelastning av nedre rygg over tid, med mindre kompenserende aktivitet fra kjerne- og setemuskulatur. Et ugunstig bevegelsesmønster utvikler seg, der musklene som allerede er sterke, benyttes og styrkes ytterligere, mens de svakere og mer underaktiverte komponentene havner mer og mer i skyggen.
Et sentralt moment i korrigering og forebygging er å komme seg ut av dette mønsteret og inn i ett som er mer hensiktsmessig. Fra en selvforsterkende ond sirkel til en god en. Det å lære seg og være bevisst på bekkenposisjonering er en nøkkel i denne sammenheng. Det gjør at man kan sette en naturlig og fin ryggsøyle. Man kan også benytte ferdigheten til å styrke de svakere muskelgruppene.
Beskyttende og korrigerende praksiser
Ved øvelser som markløft, er en vanlig pointer til utøver å svaie i ryggen før løft, samt i nedadgående fase. Det er et tips som funker ganske bra for utøvere som ikke har utpreget svai i ryggen. Det gjør at de retter opp søylen, strammer opp og unngår ryggrunding. For de med mye svai, derimot, kan det fort resultere i innoverbuet rygg i selve løftet, med overdreven belastning på korsrygg. En rask vei til smerte, spesielt om det er mye vekt på stanga.
De som er i denne siste kategorien, bør derfor tenke på å ikke svaie opp så mye de kan, men heller fokusere på å plassere bekkenet i en posisjon som gir en nøytral, rett ryggsøyle. Før start kan man se seg i speilet for å få et inntrykk av hvor man befinner seg opp mot dette, og man kan også filme selve gjennomføringen, for så analysere i etterkant.
For å lære seg å tilte og plassere bekkenet, er det å legge seg ned på bakken med ryggen ned og så presse korsryggen ned mot bakken, før man svaier opp, gjentatte ganger, en fin første øvelse. Så kan man reise seg opp, og prøve gjøre det samme i stående posisjon, da med et større fokus på å tilte selve bekkenet. Man svaier først mye, og tenker så på å stramme opp i rumpa for å gå i motsatt retning.
Denne bevisstheten kan man så bringe inn i trening, samt i hverdagslivet. I planken kan man stramme opp ekstra i rumpa. I øvelser der man beveger hofta bak eller ned, som markløft, knebøy og kettlebell swing, kan, og bør, man fokusere på å holde den nøytrale ryggstillingen som jeg snakket om, uten for mye svai, og man bør også aktivt fokusere på å drive gjennom setemuskulaturen og stramme rumpa i den avsluttende fasen på toppen.
I hverdagen kan man innimellom gjøre «stramme rumpa øvelser», som i den enkleste form rett og slett vil være å stå vanlig og fokusere på å tilte bekkenet «bakover» og så holde stram setemuskulatur i f.eks. 45 sekunder, før man slapper litt av og deretter gjentar øvelsen. Noen daglige sett med dette, kombinert med noen sett pull-through, kan være en fin startambisjon.
Får man i tillegg inn noen øvelser for kjerne, som gjerne involverer tilting av bekkenet, som planke eller pullover på bakken, der man legger seg ned på en matte med bøyde ben og en vekt i hendene, løfter hodet litt opp og presser korsryggen ned i bakken, før man beveger rette armer ned bak hodet og opp igjen, vil man få et enda større utbytte.
Dette kan samlet sett gjøre en stor forskjell med tanke på treningsresultater, skadeforebygging, bevegelsesmønster og kroppsholdning.
Evolusjonsmedisin 