Nylig ble jeg spurt av to kollegaer om treningsplanlegging og -gjennomføring. De har begge mye som tar opp tiden deres – jobb, mann, barn og barnas aktiviteter. De var derfor ute etter praktiske, enkle og effektive løsninger for å holde seg i form og forebygge skader, vondter og kontorskuldre.
Min formidling er at 10 minutter styrketrening, tre ganger i uka, kan gjøre mye.
Her kommer jeg med forslag til slike miniøkter.
Generelt om øktene
Utstyr
Øktene er lagt opp slik at de kan kjøres nær sagt hvor som helst – alt du trenger er en strikk (helst en som gir litt ordentlig motstand), en matte og noe møblement. Vær kreativ – bruk stoler, steiner, lekestativ, sofa, småbarn eller annet i omgivelsene for å gjøre øvelsene gjennomførbare og utfordrende.
Oppvarming
Gjør gjerne noen lette bevegelser og dynamiske tøye- og mobilitetsøvelser i forkant av øktene, men det er ikke absolutt nødvendig, da øvelsene er forholdsvis skånsomme, og de to første på underkropp gir en generell igangsetting av kropp og ledd.
Serier
Øvelsene kan gjennomføres som supersett (ett sett av øvelse 1, etterfulgt av ett sett av øvelse 2, repetert én gang (evt. to, for 3 superserier totalt, om du har mer tid enn ~10 min.), og så det samme for øvelse 3 og 4, og deretter 5 og 6) eller som en sirkel (ett sett av hver øvelse, gjennomført etter hverandre, repetert 2-3 ganger). Kjør effektivt, med kun korte pauser mellom supersett eller sirkelrunder.
Repetisjoner
Kjør 8-15 repetisjoner per serie (30-45 sek. i planke). I split squat, bulgarske utfall og heel taps vil 8-15 reps være for hver side (16-30 totalt). I noen øvelser, som f.eks. frog squat, pullover og hip-thrust, vil det kunne være naturlig med noe høyere repsantall enn 8-15, avhengig av belastning.
Instruksjonsbildene under er fra egen virksomhet (alle fotografiene) eller fra liftmanual.com (de tegnede/genererte illustrasjonene).
Økt 1
1. Split squat
Etterstreb å holde en rett og god ryggsøyle og ikke havne for langt frempå (senk deg mer ned enn frem).
2. Pull-through
Etterstreb å drive gjennom hælene og stramme setemuskulatur i fremre del (hold denne kontraksjonen et sekund eller to før du reverserer bevegelsen).
3. Stående roing
Etterstreb å pinche skulderbladene sammen og få skuldre bak og ned (hold denne posisjonen et sekund eller to før du reverserer bevegelsen).
4. ‘Omvendt’ skulderpress
Etterstreb å presse overkroppen rett ut mellom armene, fra der du har hendene.
5. Crunch
Etterstreb å få kontakt med magemusklene, og ikke gå høyere opp enn at korsryggen så vidt er over bakken.
6. Bicepscurl
Etterstreb å ha albuene godt plassert på knærne og kun bruke armene til å bevege strikken.
Økt 2
1. Frog squat
Etterstreb å jobbe rolig og kontrollert, med strak rygg og belastning over hæl og rumpe.
2. Quad lean back
Etterstreb å jobbe rolig og kontrollert, og gå så langt bak du klarer uten å miste en rett stilling fra knær til hode gjennom hele bevegelsen.
3. Opptrekk
Etterstreb å presse skuldrene sammen bak og ned i øvre fase (hold denne posisjonen et sekund eller to før retur).
4. Tricepsdips
Etterstreb å ha overkroppen tett inntil plattformen du har hendene på, og ha bryst hevet og skuldre bak.
5. Sidehev
Etterstreb å stramme sete for å unngå svai og gjøre øvelsen passe utfordrende ved å regulere avstanden mellom føttene.
6. Planke
Etterstreb å ha en god og rett ryggstilling (du kan stramme rumpa for ekstra rigiditet og effekt) og gjøre øvelsen passe utfordrende ved å justere plasseringen av albuene (jo lenger frem under og foran hodet, jo tyngre blir det).
Økt 3
1. Bulgarske utfall
Etterstreb å holde en rett og god rygg og ikke havne for langt frempå (senk mer ned enn frem).
2. Hip thrust
Etterstreb å drive gjennom hælene og stramme sete i øvre del (hold denne kontraksjonen et sekund eller to før du senker hofta ned igjen).
3. Nedtrekk
Etterstreb å holde brystet høyt og presse skuldrene bak og ned i nedre del (hold denne posisjon et lite sekund før du slipper armene opp igjen).
4. Tricepspress
Etterstreb å ha en stabil og rett kropp, stram kjerne og albuer inn hele veien (det er triceps som skal gjøre jobben).
5. Heel taps
Etterstreb å finne en utgangsposisjon som er passe utfordrende (overkroppen noe høyere hevet fra bakken=noe mer krevende) og fokusere på å bruke magemuskulaturen aktivt gjennom aktiviteten.
6. Pullover
Etterstreb å stramme magemuskulaturen, holde kroppen stabil og rett og jobbe med forholdsvis rette armer.
Evolusjonsmedisin 