Brød står sentralt i det norske kostholdet. Det er noe mange spiser til 2 eller 3 måltider hver dag, uten å tenke noe særlig over det. Det er innebygd i kulturen og livene deres.
Ettersom brød utgjør en så stor del av folks matinntak, er det ekstra viktig å være bevisst på næringsinnhold og helseeffekter. Jeg biter meg merke i at det er mye dårlig brød på butikken. I dette innlegget tenkte jeg å snakke litt om det, samt hva som vil være sunnere alternativer.
5 ting å være klar over
1. De fleste butikkbrød er ikke spesielt grove
Selv en del ‘grovbrød’ inneholder mye raffinert korn. Er mer enn 50% av melet sammalt, regnes brødet som grovt i følge dagens klassifiseringssystem. Det betyr i praksis at et brød som består av nesten halvparten hvitt mel kan merkes som ‘grovt’. For å komme opp i kategorien ‘ekstra grovt’ stilles det krav om mer hele korn, men selv her vil det kunne være opp mot 1/4 siktet mel i brødet. Slikt mel inneholder kun kjernen i kornet, og dermed ikke fibret, vitaminene eller mineralene som finnes i de ytre lagene.
2. Brød er en kilde til salt
Brødene på butikken inneholder typisk rundt eller i overkant av 1 gram salt per 100 gram. Det er en del, spesielt med tanke på at folk inntar såpass mye brød. Det er ikke uvanlig å spise 6 skiver om dagen (2 til frokost, 2 til lunsj og 2 til kveldsmat), noe som gir rundt 3 til 4 gram salt. Det kommer da på toppen av alt det andre saltet vi får i oss, fra posesauser, pålegg, chips og så videre.
3. Mange bakervarer inneholder tilsetningsstoffer
Kunstige tilsetningsstoffer har fått økende oppmerksomhet i det siste. Mye av dette har dreid seg om effekter de kan ha på tarmfloraen. Jeg leser med skrekk innholdsfortegnelsen til mange bakervarer. Konglomerater av E-stoffer gjør meg bekymret for virkningen på tarmen og dens beboere.
4. En del brød er tilsatt ekstra gluten
Glutenprotein bidrar til å gi god hevelse under bakingen. Det er jo fint. Problemet er at en del reagerer negativt på gluten. Cøliakere faller åpenbart i denne kategorien, men også en del andre rapporterer fysisk og psykisk bedring ved glutenredusert eller -fritt kosthold. Dette tydeliggjøres av den voksende mengden glutenfrie alternativer på markedet, samt forskning på området, hvorav en del har dreid seg om effekter på tarmslimhinnen.
5. Brød er ikke en utpreget god kilde til næringsstoffer
Korn og kornprodukter trekkes ofte frem som en god kilde til vitaminer og mineraler. Dette har mer å gjøre med at vi spiser så mye korn, enn at det er spesielt næringsrikt. Frukt, bær og grønnsaker inneholder mer vitaminer per kalorimengde, og kjøtt og innmat er en langt mer potent kilde til for eksempel jern og sink. Dette blir spesielt tydelig når man tar høyde for at korn inneholder fytinsyre, som hindrer opptak av visse mineraler.
5 ting du kan gjøre
1. Bytt ut brød med andre matvarer
Det å spise brød er veldig enkelt og greit. Det krever ikke noe særlig tilberedning, og brødskiver passer fint som en matpakke man kan ta med seg. Det å spise brød er dog på ingen måte et must. Man kan fint livnære seg på annen mat. Faktisk vil jeg si at de aller fleste med fordel kan spise mindre brød. Ved å kutte ned, og fylle på med mer frukt, bær og grønnsaker, vil kostholdet bli mer næringsrikt.
2. Benytt mer hele korn
I tråd med rådet over vil det å heller velge havregryn, fullkornsris og annen helkorn bidra til å skape et mer fiber- og næringsrikt kosthold. Det vil også skrelle bort de ekstra ingrediensene som finnes i bakervarer. Ved å lage havrelapper eller -grøt slipper du å bekymre deg for saltet, E-stoffene, utmalingsgraden eller glutenproteinet i brødene.
3. Se etter skikkelig grove brød, som inneholder minst mulig salt og stæsj
Ikke ta det for gitt at et brød som er merket som grovt er ordentlig grovt. Det kan hende at det inneholder bare litt over halvparten hele korn. Ved å velge med omhu – grovere typer, med lite salt og tilsetningsstoffer – vil du få i deg mer næringsstoffer, samt beskytte tarmen og helsen din. Slike brød er ikke så lette å finne, og de koster litt mer, men det kan være verdt jakten.
4. Lag egne brød
Ved å lage brødet du spiser selv, vil du ha full kontroll over hva det inneholder. Du kan lage de svært grove, samt inkludere diverse frø, nøtter og tørket frukt om du måtte ønske.
5. Lag egne brød, med surdeig
Ved å benytte en surdeigskultur vil du helt eller delvis bryte ned en del trøbbelkomponenter i melet, som fytinsyre og gliadin (en del av glutenproteinet). Det å få tak i en surdeigsstarter er ikke spesielt vanskelig, da en del holder på med slik fermentering. Disse samles i grupper på nettet, og mange er villig til å avse litt surdeig. Grove hjemmebakte surdeigsbrød er noe veldig annet enn halvgrove billigbrød fra butikken.
Evolusjonsmedisin 