I en TV2 sak jeg nylig bidro til uttalte jeg at tarmen er tett knyttet til hjernen. Jeg gav også uttrykk for en holdning om at «riktig kosthold i større grad burde bli brukt som behandling mot psykisk sykdom». I denne artikkelen tenkte jeg å gi litt mer info om dette.
Tarmen som utgangspunkt for hjerneaktivitet
Min åpenbaring vedrørende tarmen, maten og psyken kom for litt over 10 år siden, når jeg leste boken Gut and Psychology Syndrome. I den beskriver legen Natasha Campbell-McBride hvordan hun har behandlet barn med ADHD, autisme og andre psykiske og utviklingsmessige avvik gjennom magen.
I tiden som har passert siden da har mer forskning kommet til som støtter grunnidéen i hennes arbeid: at kost og tarm har stor innvirkning på topplokket, og at det å sette inn tiltak på denne fronten kan gi bedre mental utvikling og helse. En foregangsmann her er Tore Midtvedt, som spesielt har snakket om koblingen mellom tarmfloraen og autisme.
Han var særs tidlig ute med å forske på tarmbakteriene og deres betydning for vår helse. Allerede på 1960-tallet, lenge før de fleste brydde seg om de små der nede, var han ute med forskningsartikler på området. Spesielt de siste ti årene har vitenskapen på dette området skutt fart, og det er i dag godt forskningsmessig belegg for troen om at det vi spiser og bærer på av bakterier har en betydelig innvirkning på hvordan vi føler oss.
Spesielt så vet vi at betennelse gir abnormal hjerneutvikling og mindre glede og livslyst. Dette er noe jeg har snakket en del om, da det kan bidra til å forklare den økende forekomsten av lærings- og atferdsforstyrrelser og depresjon i våre samfunn. Det er naturligvis ikke den eneste grunnen, men at det er en medvirkende og viktig årsak, kan sies på bakgrunn av den vitenen vi har i dag. Ved å sette inn tiltak for å redusere betennelse vil man i effekt motarbeide en lang rekke lidelser – fra depresjon til hjerte-karsykdom til Alzheimers. Her kan man slå mange fluer i en smekk.
I så måte er det forferdelig at psykiatrien nesten ikke har noe fokus på dette. Ernæringstiltak vektlegges sjeldent, og mange lidende sitter igjen med et inntrykk av at kosthold ikke spiller en rolle, etter å ha vært hos en lege eller psykiater som snakker om helt andre ting enn det vi putter i munnen. Det å spise potetgull, sjokolade og brus vil i disse tilfellene være synonymt med å kaste tørr ved på et allerede sprakende betennelsesbål.
Andre mekanismer bidrar også til å forklare koblingen mellom det vi putter i oss, det som skjer i tarmen, og det som skjer i hodet. Maten påvirker dopaminutskillelsen i hjernen; tarmaktiviteten virker inn på vagusnerven – en signalvei med hodet; tarmbakterier produserer fettsyrer, nevrotransmittere og andre produkter som når hjernen; tarmbakterier regulerer vår egenproduksjon av hormoner som serotonin; og så videre. Her er det mange mekanismer. Ikke alle er godt kartlagt, men at det er sterke bånd, er sikkert.
Smarte grep
Så, hva kan vi gjøre med dette? Her gir jeg noen tiltak som adresserer sentrale avvik.
Dette er grep som ikke er spesifikke for en enkelt tilstand, men som kan benyttes generelt, både hos barn og voksne. De er knyttet til det faktum at det er den samme typen problematikk som går igjen i mange lidelser. Det er også stort overlapp mellom tilstandene, i den forstand at det ikke er uvanlig for én person å ha flere problemer og diagnoser. Forstyrrelser i tarm- og ernæringssituasjonen er en naturlig og mulig årsak til dette, i kombinasjon med genetiske predisposisjoner.
1. Godt med omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer virker betennelsesdempende og er viktig i oppbygningen av hjernevev. Mer er bedre. Sammenlignet med det vi har fått i oss evolusjonært, inntar vi i dag langt mer omega-6 fettsyrer, men langt mindre omega-3. Dette er et problem. Ved å innta mer makrell, sardiner, tran, rogn og så videre kan vi langt på vei korrigere denne ubalansen. Viltkjøtt er også en kilde, men ikke like rik som fet sjømat. Oppdrettslaks gir omega-3 fettsyrer, men er et mindre godt valg enn villfisk, da den inneholder relativt mindre omega-3 og mer omega-6.
2. Godt med vitamin D
Vitamin D virker infeksjons- og betennelsesbekjempende. Nyere forskning viser at solvitaminet også påvirker tarmfloraen. Sammenlignet med blodkonsentrasjonene hos tradisjonelle grupper som lever i den delen av verden hvor store deler av menneskelig utvikling tok sted, er vitamin D-nivåene hos oss veldig lave. Dette gjør oss mer sårbare for sykdom.
Som et tillegg til det at solen gir mer vitamin D i kroppen, booster den produksjonen av serotonin og regulerer utskillelsen av melatonin, noe som er viktig for søvnen, psyken og den generelle helsen. De beste kildene til omega-3 fettsyrer – fete fisketyper – er ofte også gode kilder til vitamin D. Merk dog at oppdrettslaks også her scorer dårligere enn villfisk. Vitamin D tilskudd bør sterkt vurderes i perioder med lite sol.
3. Begrense eller eliminere glutenholdige matvarer
Mange med dårlig mental helse rapporterer at de føler seg bedre når de kutter glutenholdig mat fra kosten, og da spesielt hveteprodukter som brød og pasta. Dette gir mening i lys av forskning som viser at gliadinkomponenten av gluten øker tarmpermeabiliteten, også hos de uten cøliaki, og at peptider (flere sammensatte aminosyrer) fra glutenprotein kan ha uheldige effekter på nervesystemet og hjernen.
Her kan det være lurt å prøve seg frem: kutte eller kraftig begrense gluten i en periode, for å se hvordan man føler seg. Gode glutenfrie alternativer til hvetebrød, pasta og knekkebrød er fullkornsris, søtpotet og havregryn.
4. Begrense eller eliminere kaseinholdige matvarer
Kasein er en type proteiner i melk og meieriprodukter som har en opioid-type effekt i hjernen. Denne effekten forklarer hvorfor ost står høyt på listen over manges favorittmat. Ost er spesielt rik på kaseinprotein. Ved siden av å kutte ned på gluten, er det å kutte ned på kasein et ofte brukt grep inn mot spesielt ADHD og autisme hos barn. Det er noe som gir mening, i lys av den effekten vi ser at kaseinpeptider har.
Som for gluten, kan man her prøve seg frem og se an effekten. Det viktigste vil være å få bort de største synderne, det vil si de matvarene som er veldig rike på kasein, som cottage cheese, fastost og kesam. Kutter man kraftig ned på meieriprodukter, bør man sørge for å få i seg godt med kalsium og jod fra andre kilder, som grønne bladgrønnsaker (kalsium), sesamfrø (kalsium) og hvit fisk (jod).
5. Godt med antioksidanter og fiber
Fiber og antioksidanter støtter opp om god metthetsfølelse, tarmflora og generell helse. Her er det viktig med et spekter. Det holder ikke med et eple, litt salat og en appelsin. Man bør ha en bredde, men også stabilitet, av frukt, bær og grønnsaker i spiskammeret og på menyen. Ved å lage woker, gryteretter og fruktsalater kan man få inn mer i det generelle kostholdet.
6. Begrense salt
Salt er et problem. Vi trenger noe, men i dag får vi i oss alt for mye. Dette er ikke bare uheldig for blodtrykket, men også for tarmfloraen og immunsystemet. Ved å lage mat fra bunnen av, la saltbøssa stå i skapet, begrense inntaket av kraftig bearbeidet mat og heller tilføre smak ved bruk av urter, krydder og hvitløk vil man havne på et saltinntak som er bedre i overenstemmelse med det vi er tilpasset på bakgrunn av millioner av år med genetisk utvelgelse i relativt saltfattige omgivelser.
7. Minimalt med raffinert sukker og kunstige tilsetningsstoffer
Dette er kjente farer. Spesielt raffinert sukker, som finnes i for eksempel sjokolade, godteri og brus, vet de fleste at er noe man bør få i seg minst mulig av. Kunstige tilsetningsstoffer har ikke fått like mye oppmerksomhet, men også de begynner det i dag å bli en økende bevissthet rundt. I nyere forskning har diverse søtningsmidler, emulgatorer og andre tilsetninger blitt knyttet til tarmfloraforstyrrelser. En cocktail av E-stoffer er intet mindre enn en katastrofe for balansen til det mikrobielle samfunnet der nede.
8. Små doser av flere typer fermenterte grønnsaker
Fermenterte grønnsaker laget på tradisjonelt vis, med bakteriene som er naturlig til stede på råvarene, inneholder et økosystem av bakterier med terapeutiske egenskaper. Denne typen mat symboliserer idéen og budskapet om at mat er medisin. At fermentert mat kan bidra til bedre mental helse er noe det nå er en økende oppmerksomhet rundt, som illustrert i TV2 saken.
9. Faste
Verdens ledende autoritet på periodisk faste, nevroforsker Mark Mattson, har fokusert mye på hvordan det å gå på tom mage påvirker nervesystemet og hjernen. Det vi ser, og som rapporteres av mange fasteentusiaster, er at periodevis fravær av mat gir mental klarhet, cellerenovasjon og hjerneplastisitet. Dette er knyttet til det metabolske skiftet som inntreffer en stund etter siste måltid og det at mat ikke har vært lett tilgjengelig i de miljøene vi har utviklet oss i. Forskningen på faste og mentale lidelser er fortsatt i en tidlig fase, men mekanismene, anekdotene og evolusjonen peker mot gode effekter.
10. Mikrobiota tilskudd (ved alvorlig dysbiose)
Ved alvorlig tarmubalanse er fekal mikrobiota tilskudd eller transplantasjon verdt å vurdere. I seg selv vil ikke dette være tilstrekkelig til å fikse en forstyrret kropp og hjerne (det må kombineres med andre tiltak, som et godt kosthold), men for de med en tarmflora i dårlig forfatning, kan det være en ufattelig effektiv behandling. Den eksperimentelle forskningen inn mot mentale og nevrologiske lidelser er fortsatt i en tidlig fase her, men det har vært positive utfall i det som har blitt gjort, deriblant inn mot autisme, Tourettes syndrom og ADHD.
Evolusjonsmedisin 